Kiiruna Talot jatkaa Saaran tukijoukoissa myös vuonna 2024. Vuoden vaihteessa Saara vieraili Kiirunan Tornion tehtaalla, jossa toimitusjohtaja Ismo Säily esitteli, miten talot valmistuvat sisätiloissa vakaissa ja kuivissa olosuhteissa.
Ismo sanoi tehdaskäynnin yhteydessä Saaralle, että olisi mielenkiintoista lukea Kiirunan blogista urheilijan pohjatöistä ja rutiineista. Siitäpä hyvä aihe tälle blogille. Jututin Saaraa näistä teemoista harjoituskaudella maaliskuun alussa, kun kesän kisakauden alkuun on kaksi ja puoli kuukautta.
Saara, millaisista osa-alueista koostuu pika- ja aitajuoksijan harjoittelu eli ”pohjatyöt”?
Kilpaurheilussa ei ole oikotietä menestykseen, vaan onnistuneen kilpailukauden ja kisasuorituksen perusta rakennetaan harjoituskaudella. Pika- ja aitajuoksussa korostuvat nopeus- ja voimaominaisuudet yhdistettynä juoksu- ja aitatekniikkaan. Yleisesti ottaen harjoittelu koostuu näitä ominaisuuksia kehittävistä harjoitteista.
Millaisiin harjoitusjaksoihin pika- ja aitajuoksijan vuosi jakautuu?
Harjoitteluvuoden voi karkeasti jakaa peruskuntokauteen, kilpailukauteen valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja ylimenokauteen. Näiden kestoon ja rytmitykseen vaikuttavat monet asiat, kuten esimerkiksi se, kilpaileeko urheilija hallikaudella vai ei.
Karkeasti voi sanoa, että harjoitusvuosi kulkee syksyn määräpainotteisesta ja matalamman tehotason harjoittelusta kohti suurempia tehoja ja pienempiä määriä lähestyttäessä kilpailukautta. Kisakausikin on pitkä, joten sen keskellä tarvitaan usein pieni tiiviimmän harjoittelun jakso, jotta kunto säilyy myös loppukauteen. Kilpailukauden jälkeen syyskuussa seuraa parin kolmen viikon ylimenokausi eli ”loma”.
Pikajuoksijan harjoittelu eroaa varmaankin aika paljon kestävyysjuoksijan harjoittelusta. Pikajuoksussa korostuvat nopeusominaisuudet.
Millaiset harjoitteet kehittävät pikajuoksijan nopeutta?
Nopeutta harjoitetaan ensisijaisesti nopeasti juoksemalla. Nopeustreenit sisältävät usein tekniikkaosion, jossa voidaan hyödyntää esimerkiksi askeltikkaita tai miniaitoja. Erilaisilla “drilleillä” pyritään kehittämään askelpituutta, maassa tapahtuvaa tehon tuottoa ja sen suuntaa sekä askelfrekvenssiä. Vedot juostaan täysillä tai lähes täysillä, ja juostavat matkat ovat melko lyhyitä n. 50–100 m.
Vetojen välissä pidetään usean minuutin mittaiset tauot, jotta jokaisen vedon pystyy juoksemaan riittävän kovaa. Harjoittelussa voidaan hyödyntää myös vastus- ja ylinopeusvetoja.
Entäpä sitten voima? Miten pika- ja aitajuoksija harjoittelee voimaa?
Pikajuoksussa voimaharjoittelu painottuu erityisesti maksimi- ja nopeusvoimaan. Voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää, ei pelkästään juoksuvauhdin lisäämiseksi, vaan myös vammojen ennaltaehkäisyn kannalta.
Harjoittelun peruspilareina toimivat usein tutut liikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja lantionnostot. Nopeusvoimaa voidaan harjoittaa myös esimerkiksi hypyillä ja loikilla. Näiden lisäksi ohjelmaan mahtuu runsaasti tukiharjoittelua erityisesti keskivartalo huomioiden.
Pikajuoksussa tekniikka korostuu, aitajuoksussa aivan erityisesti? Miten juoksu- ja aitatekniikkaa harjoitellaan?
Aitajuoksun suoritus voidaan jakaa lähtöön ja alkukiihdytykseen, aidan ylitykseen, aitojen välissä tapahtuvaan välijuoksuun ja loppusileään. Yleensä harjoituksissa keskitytään johonkin tiettyyn osa-alueeseen. Aidan ylityksen tekniikkaa harjoitellaan usein osaharjoitteilla ja drilleillä. Vauhtia on vähemmän ja fokus aidalle ponnistuksessa ja ylityksessä.
Niissä voidaan keskittyä myös joko ponnistavan tai etummaisen jalan liikeratoihin yksi kerrallaan. Aitojen välissä otetaan kolme askelta, joiden aikana on pyrkimys lisätä vauhtia. Välijuoksu alkaa jo aidan ylityksestä; ylityksen jälkeen on oltava hyvässä asennossa, jotta juoksuaskeleet on mahdollista ottaa tehokkaasti ja hyvällä frekvenssillä. Pika-aidoissa vaaditaankin erittäin kovaa nopeuskapasiteettia, jota harjoitellaan tekemällä tekniikka- ja nopeusharjoituksia myös ilman aitoja.
Millainen on tyypillinen päiväsi harjoituskaudella?
Tyypillinen kahden harjoituksen päivä voisi olla seuraavanlainen: klo 10-12.30 aamuharjoitus, 12.30-14 lounas- ja lepotauko ja toinen harjoitus 14-16. Tämän jälkeen suuntaan kotiin syömään, palautumaan ja lepäämään.
Tällä hetkellä saan elää täysin urheilukärjellä, mikä tarkoittaa sitä, että arki koostuu käytännössä harjoittelusta ja palautumisesta. Esimerkiksi opiskelu tapahtuu täysin jaksamisen mukaan ja harjoittelun intensiteetistä riippuen. Olennaista on, että tällä tasolla, jolla itse urheilen, kyse on ajallisesti päätoimisesta työstä, ei vapaa-ajan harrastuksesta.
Mikä on levon, unen ja ravinnon merkitys urheilijalle?
Tasapaino harjoittelun, levon ja unen välillä on kaiken a ja o. Ilman riittävää palautumista ja lepoa harjoittelu ei tuota haluttua vastetta, vammariski kasvaa ja pitkään jatkunut alipalautuminen voi johtaa ns. ylikuntoon.
Kuormituksen kannalta olennaista ei ole pelkästään harjoittelun määrä, vaan kokonaisuuden hallinta. Harjoituksissa vietetty aika on murto-osa esimerkiksi nukkumiseen käytetystä ajasta. Ylipäätään harjoitusten ulkopuolella tapahtuvat valinnat ovat lopulta usein niitä, jotka ratkaisevat kehityksen suunnan.
Saara, mitä yhteistyön jatkuminen Kiiruna Talojen kanssa vuonna 2024 merkitsee sinulle?
Olen siitä todella kiitollinen ja iloinen. Vakaat ja pitkäaikaiset kumppanit luovat urheilijalle levollisuutta ja auttavat keskittymään olennaiseen eli harjoittelemiseen ja kilpailemiseen. On hienoa huomata, että sinuun ja tekemiseesi uskotaan.
Vierailu tehtaalla oli hieno kokemus ja oli upeaa nähdä omin silmin, miten oman alansa huippuammattilaiset tekevät ihmisille koteja. Taloteollisuudessa ja urheilussa on yhteistä se, että ”pohjatyöt” on tehtävä hyvin.
Saaraa jututti Harriet Urponen
